Tips & Tricks: Crosslopen

13 januari 2017
Topatletiek Vorige

We zitten midden in het crossseizoen!

Na een spannende Warandeloop, brons voor de meisjes op het EK Cross in Chia en een enerverende Sylvestercross, is het zondag tijd voor wedstrijd drie van het Crosscircuit. In het Limburgse Kerkrade staat de Abdijcross op het programma.

Voor ons een reden om eens bij te praten over de tips & tricks in het cross lopen met 4 Nederlandse toppers.

  • Michel Butter (MB)
    voelde zich zo sterk als een leeuw tijdens de Warandeloop maar door een valpartij waarbij hij zijn schoen verloor, bleef het resultaat uit. Hij verdedigde vervolgens wel de Nederlandse eer in Chia.
  • Maureen Koster (MK)
    moest in Tilburg helaas de strijd staken om niets te forceren. Daar heeft ze gelukkig niet lang last van gehad, Oudejaarsdag was ze bij de Sylvestercross iedereen de baas.
  • Richard Douma (RD)
    won de korte cross in Tilburg.
  • Elizeba Cherono (EC)
    werd in Tilburg derde en zorgde op het EK voor een mooie top 10 notering.

Hoe benaderen jullie nou zo’n cross parcours?
MK: Als loper weet je wat je sterke en zwakke punten zijn. Misschien heb je moeite met zand of zijn heuvels niet jouw ding. Het is daarom van belang het parcours goed te verkennen. Zo weet je waar je tijdens de race kunt versnellen of juist gefocust moet zijn.
MB: Voorbereiding is alles. De wedstrijd is het resultaat van de voorbereiding.
RD: Daarom moet je tijdens de warming up het parcours verkennen. Dan weet je precies welke kantjes je moet pakken om zo efficiënt mogelijk te lopen.

Train je daar specifiek voor?
MB: Cross lopen is een goede basis voor lopen op de weg omdat het zo veelzijdig is. Het is uithoudingsvermogen, verzuring en kracht met elkaar gecombineerd. Deze componenten kan je natuurlijk trainen in je voorbereiding. Heuvel sprints, omvang en korter werk met pionnetjes. Dan kan je het herstellen na een heuvel heel goed nabootsen.
EC: Precies, in de voorbereiding op Chia heb ik 8 weken getraind bij de baan van mijn club. We hadden 3 bankjes, een gras- en los zandheuvel en een aantal scherpe bochten om bomen heen opgenomen. Ik merkte al heel duidelijk vooruitgang door dit soort trainingen.
RD: Ik probeer ook altijd op gravel of onverhard te trainen of met afwisselende ondergronden. Dan loop ik op asfalt en zie ik een ruiterpad en ga daar hardlopen omdat je dan in een andere pasfrequentie moet lopen en dus een andere belasting krijgt.

Hoe zorg je voor een goede start?
MB: Ik houd ervan fel te starten. De eerste 100m vol sprinten. Bij de start kan je zo’n 10-12 seconden ongestraft sprinten. Daarna moet je dan de ontspanning opzoeken.
MK: Bij een korte cross is de start erg belangrijk omdat je er vanaf het begin goed moet bij zitten. Bij een lange cross is het de kunst juist wat behoudend te starten.
RD: Ik start meestal aan de zijkant, daar staat een dranghek waar ik me aan vast kan houden en dan kan ik me een beetje naar voren trekken.
EC: Ik merk dat er bij crossen vaak hard wordt gestart. Uiteindelijk gaat het erom waar je op de finish loopt. Niet na de eerste 300 meter.

Hoe bouwen jullie een race op, waar let je op tijdens de race?
EC: Ik probeer altijd zicht te houden op de grond voor me. Als je te dicht achter iemand aan loopt, kan je verrast worden door een wortel of kuil.
MK: Het is belangrijk dat je de ruimte neemt om je eigen pas te maken. Ook al is het minder zwaar als iemand anders het kopwerk verricht. Probeer ook niet teveel de loper voor je te kopiëren. Als je moeite hebt met bochten, speel hier dan op in en neem ze wat ruimer. Ook als je tegenstander snel door de bochten loopt.
MB: Je moet je energie goed verdelen. Kijk vooral naar jezelf en niet teveel naar de anderen. Lekker je eigen ritme lopen. Crossen gaat niet om tijd maar om strijd. Je moet aan het einde dus wel wat over hebben om te kunnen strijden. Niet vergeten om de heuvels aan te vallen, dan kan je daarna weer herstellen.
RD: De eerste kilometers de kat uit de boom kijken en dan flink door pushen om de concurrentie de pijn te laten voelen!

Wat vinden jullie lastig aan crossparcours?
MK: Ik heb een aardig grote pas en ik heb veel moeite met parcours waar veel mul zand is.
EC: Een parcours met veel zand en modder vind ik moeilijk. Heuveltjes en boomstammetjes vind ik prima om te doen. Ik mis de kracht om snelheid vast te houden op zware zand- en modderdelen van de parcours.
RD: Ik houd wel van een parcours met afwisseling, continu een ander ritme dus dat ligt me wel.
MK: De kunst is om je pas wat te verkleinen, maar zeker als je moe bent, is dit erg lastig.

Waar letten jullie nog op qua kleding?
RD: Zorg dat je niet teveel aan hebt, warm krijg je het toch wel. Misschien een paar handschoentjes om later uit te trekken.
MK: Ik houd het weer goed in de gaten. Zowel te veel als te weinig kleding aan hebben tijdens een wedstrijd kan erg storend zijn. Hetzelfde geldt voor spikepunten. Neem verschillende maten mee zodat je nog kan wisselen na je parcoursverkenning.
EC: Ik heb wedstrijdschoentjes waar een spikeplaat onder gemaakt is, onmisbaar om de bochten goed aan te snijden. Qua kleding draag ik zo licht mogelijke kleding.

Nog laatste tips?
MB: Ik vergelijk het altijd met een leeuw die in zijn kooi zit. Je moet zo lang mogelijk proberen om die leeuw te temmen want anders ben je te vroeg uitgeraasd. Dus op tijd de kooi open zetten zodat je precies kan aanvallen wanneer het moet.
RD: Goed je veters strikken!
MK: Durf af en toe te bluffen. Voel je je goed tijdens een wedstrijd, zet eens een versnelling in halverwege de wedstrijd of val een keer aan als je tegenstander het niet verwacht. Bijvoorbeeld bij de ene heuvel waar je moeite mee hebt. Vergeet niet dat je tegenstander ook moe is en het mentale aspect tijdens een wedstrijd een belangrijke rol speelt!