Warming-up en Cooling-down

Inleiding

Hardlopen is een populaire sport. Iedereen kan, waar hij/zij het maar wil de loopschoenen aantrekken en er op uit trekken. De meeste mensen lopen puur voor de ontspanning, om af te vallen, of om in een goede conditie te blijven. Bij lopers die lid zijn van een atletiekvereniging speelt vaak mee dat ze de eigen prestatie willen verbeteren; de 'eigen grenzen willen verleggen'. Als het loopseizoen weer van start gaat, is dat vaak de aanleiding om het aantal keren dat per week wordt getraind op te voeren, evenals het aantal kilometers. Presteren geeft een bepaalde 'kick', maar helaas ook een verhoogde kans op blessures. Blessures hebben de nare 'eigenschap' dat ze vaak ontstaan vlak voor die belangrijke wedstrijd waar je het hele jaar voor getraind hebt. Je kunt dan niet meer (goed)presteren en je baalt stevig. Gelukkig kunnen veel van deze blessures worden voorkomen.

Blessures voorkomen

Eenvoudige regels om blessures te voorkomen zijn:

  • zorg voor een goede warming-up en cooling-down
  • zorg voor een goede trainingsopbouw
  • zorg voor een goede looptechniek
  • gebruik goede loopschoenen 
  • vraag regelmatig een sportmedisch onderzoek aan en herstel volledig na een oude blessur

Dit artikel gaat over de warming-up en cooling-down.

Warming-up

Een goed opgebouwde warming-up bij lopen bestaat uit rustig inlopen, gevolgd door verschillende oefeningen en versnellingsloopjes. De hieronder beschreven warming-up is een warming-up voor lopers. Deze is ook te gebruiken als basis warming-up voordat iemand gaat springen of werpen. De warming-up zal dan wel aangevuld moeten worden met een aantal specifieke oefeningen voor het nummer dat daarna beoefend gaat worden. In totaal moet je voor een warming-up inclusief de hierna volgende rekoefeningen zo'n 15 - 20 minuten uittrekken. De warming-up begint altijd met 5-10 minuten rustig in te lopen. Hierdoor wordt de bloedsomloop gestimuleerd, de spieren en pezen komen geleidelijk op temperatuur en het lichaam wordt voorbereid op de actie die komen gaat. 

Rekoefeningen

Rekoefeningen maken al decennia deel uit van ‘de atletiek warming-up’ waarbij men ervan uitging dat dit blessures zou voorkomen. Dit kan echter niet aangetoond worden bij wetenschappelijk onderzoek. Wellicht moet de ‘werking’ van de rekoefeningen meer gezocht worden in het feit dat je tijdens het uitvoeren hiervan voelt of de spieren nog stijf of gespannen spieren zijn. In dat geval kan je door de training daarop aan te passen wellicht toch blessures voorkomen!
De belangrijkste regels bij het uitvoeren van de rekoefeningen zijn: 

Nooit zover rekken dat je pijn voelt. Natuurlijk moet je wel ‘rek’ voelen. Deze ‘rek’ wordt na verloop van 5-10 seconden minder, waarna je de beweging gedurende 5-10 seconden iets verder kan doorvoeren.
Ervoor te zorgen dat je tijdens de rekoefeningen niet te veel afkoelt. Ga zoveel mogelijk uit de wind staan en trek tijdens slecht weer een extra trainingspak aan.

Hieronder wordt de uitgangshouding van de belangrijkste rekoefeningen voor lopers beschreven. Voer de rekoefeningen voor de respectievelijke spiergroepen zowel voor het linker als het rechter been uit. 

  • Oppervlakkige kuitspieren
    Zoek een steunpunt en stap met het linkerbeen naar voren. Houd het rechterbeen gestrekt met de rechtervoet plat op de grond, recht naar voren wijzend. Druk nu de heupen naar voren en voel de spanning die nu op de kuit ontstaat.
  • Diepe kuitspieren
    Ga staan. Doe met de linkervoet een kleine stap naar voren en blijf op het linkerbeen steunen. Houd de rechter voet plat op de grond en recht naar voren wijzend. Buig de rechter knie zonder dat de rechter hak van de grond komt. Voel de spanning die nu (lager) in de kuit ontstaat.
  • Spieren binnenzijde bovenbeen
    Ga in een spreidstand staan met de voeten recht vooruit. Breng je gewicht op je rechterbeen, buig gelijktijdig door de rechter knie en houd het linkerbeen op dezelfde plaats aan de grond. Houd het bovenlichaam rechtop en voel de rek aan de binnenzijde van het linker bovenbeen.
  • Spieren buitenzijde bovenbeen
    Ga staan op de linker voet en kruis de rechter voet schuin achter het linker been langs op de grond. Buig de romp (en armen) naar rechts.
  • Spieren voorzijde bovenbeen
    Neem een 'loopkniestand' aan. Schuif vanuit deze positie je heup naar voren en trek je hiel van het achterste been naar je bil. Je voelt de spanning aan de voorzijde van het achterste been. Je kunt deze oefening ook in stand uitvoeren, waarbij je erop moet letten dat je je heup goed gestrekt houdt en de knie recht naar de grond laat wijzen. 
  • Spieren achterzijde bovenbeen
    Ga rechtop staan en leg het rechterbeen op een verhoging. Pak met beide handen het rechter onderbeen, kijk hierbij omhoog en hou de lage rug recht.
  • Actieve oefeningen
    Na de rekoefeningen te hebben uitgevoerd is het goed om een aantal oefeningen uit te voeren, in series van 15-20 herhalingen. Enkele voorbeelden van deze oefeningen zijn:
    • kom vanuit tenenstand tot kniebuigen met doorzwaaien van de romp.
    • maak vanuit lichte spreidstand ruime draaiende bewegingen met het bekken, zowel linksom als rechtsom.
    • maak uitvalpassen, waarbij je afwisselend met het linker- en het rechterbeen een grote pas naar voren maakt, terwijl het achterste been aan de grond blijft.
    • maak kleine tweebenige sprongetjes, zowel voorachterwaarts als zijwaarts
  • Loopscholing
    Meer gericht op het hardlopen is het uitvoeren van loopscholing. Enkele voorbeelden van loopscholingsoefeningen zijn:
    • hang met het bovenlichaam ontspannen naar voren toe en tik met de hakken de billen aan (‘hakken-billen’).
    • wikkel de voeten afwisselend extra goed af van hak naar teen, waarbij je slechts weinig voorwaartse snelheid ontwikkeld ‘tripplings’).
    • doe hetzelfde als bij de hierboven beschreven oefening, maar hef de knieën nog tot horizontaal (‘skippings’).
    • maak kleine loopsprongtjes naar voren toe, waarbij de snelheid steeds verder toeneemt en ga vervolgens over in lopen.
  • Versnellingsloopjes
    Voer na bovengenoemde oefeningen nog een aantal (2-6) loopjes uit, waarbij je langzaam begint en je snelheid naar het einde opvoert. Voer met ieder volgend loopje de snelheid die je op het einde bereikt meer op.

Cooling-down en rekoefeningen

Na afloop van de eigenlijke training is het belangrijk om rustig zo'n 5 minuten uit te lopen, waardoor je lichaam de kans krijgt om tot rust te komen (en afvalstoffen af te voeren). Ook een lauwe douche en een massage van de zwaarst belaste spieren kunnen een onderdeel vormen van de cooling-down. Op deze manier heb je er alles aan gedaan om de kans op blessures te verminderen.